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2010年4月 7日 (水)

基礎連の復習

基礎連の復習

 

先週の通勤中に、ダンシング(立ちこぎ)したら、ペダルから足がスポッと外れてしまいましたので、新しいクリートに交換しました。

駐輪場からロッカーまでの往復で、クリートが削られるので寿命が早いようです。

 

で、本題ですが。

今回はNOKO基礎練習のおさらいです。(◎´∀`)ノ

   

練習会で学んだ事、Hideさんにアドバイスしてもらった事をまとめてみました。

1.声かけと手信号

2.集団走行では、前の人のケツを見る。

3.ブレーキでスピードを調整しながら、ペダルを出来るだけ回す。

4.上体を腹筋背筋で支え、ブラケットを持つ手はそえるだけ。

5.前方に押し出し、下支点から引き上げるペダリング。

6.膝から上の筋肉(大腿四頭筋とハムストリングス、大臀筋)を使い、ふくらはぎは使わない。

 

ホント基礎的な事なんですけど、フォームやペダリングは、言葉では理解しつつ実際に出来ているかというと出来てない。

   

それを表すかのように、先日黒瀬まで走った時に、ふくらはぎがつってしまったので、まだまだペダリングが下手な証拠なんだと思います。

 

ふくらはぎ(膝から下の筋肉)を使って、ペダルを踏む、引き上げるのはNG。

太ももとお尻の筋肉を使い、ペダルを回転させるイメージが大切。

ちなみに、大腿四頭筋=太ももの前側の筋肉、ハムストリングス=太ももの後ろ側の筋肉、大臀筋=お尻の筋肉です。

 

そして、上体を支える事もあまり意識してませんでした。

前傾姿勢になるロードバイクだからといって、ブラケットを持つ手で体を支えるのはNG。

手はあくまでもそえるだけで、ブラケットから離しても走り続けられる姿勢。

お腹に意識を持ちながら、体の上半身だけで支えていられる事が理想。

   

さて、それらを早速実践させるために、今週のジテツウに取り入れてみました。

あ、間違っていたらドンドン指摘してください。

 

月曜は、フロントをインナーに入れた状態でクルクル走行。

基礎練習では、平地で20km/hでしたが、さすがに移動時間がかかるので、23~25km/h以下をキープしながら。

それでも、スピードを抑えつつ、ペダルを回し続けるのは結構しんどい。

ケイデンス計が無いので、どのくらい回しているのか分かりませんが。

下りで勢いがつくと、どうしてもスピードが出てしまうので、ブレーキでコントロール。

そしてペダルは回し続ける…。

腕に体重をかけないよう、腹筋を意識しながら上体を支える…。

んーなかなか難しい。(;´Д`A
```


   

火曜は、午後出勤でしたので行きは海沿いを走る。

海沿いは側道の狭い道があるので、車の多い通勤時間帯では走りませんが、車の少ない時間帯ならOK。

信号が少ないため、ずっとペダルを回し続ける事ができます。

フロントをアウターに入れ、28~30km/hをキープ。

膝上の筋肉を使いクルクル回転させる事をイメージしながら。

もちろん、上体も意識しつつ…。

   

結果、ハムストリングスに筋肉痛らしき疲れが残りました。(*゚▽゚)ノ

あと、大腿四頭筋にも少々。

ふくらはぎの疲れは殆どありません。

んーなかなか良い傾向なのかしら。( ̄▽ ̄)♪

   

ただ、片道10km程度の通勤は練習時間が短いので、長時間走り続けた時に常にそれがキープできるかといった不安があります。

次回の基礎練習では、しっかりと意識を持ちながら走ってみたいと思います。(o^-^o)

   

が、まっくろくろすけさんのコメントで、NOKOの監督さんが軽い脳梗塞で緊急入院されたようで。

大事には至らないようですが、早く復帰される事を祈るばかりです。

   

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コメント

自転車で速くなろうと思うと大変なんですね!
私のようなへっぽこクロスバイク乗りはゆるゆるな走りなので、いつもポタの後は手のひらが体重のかけすぎで痛くなってます。クロスバイクの運転姿勢なのに・・・

一個前ですがcocoたんメロメロに可愛いですね~(^-^)
で、L版2800円はひどいですねぇ(^^;)高くても限度がありますよね。。。
でも可愛い(^-^)

自転車乗るにはいろんな筋肉使うんですねぇ~。
これはクロスバイクに限った事なんかなぁ?普通のチャリでも原理は同じですよね?
乗ろうとしたところに現在大風邪引きまして(^^;)
何食べても味が分からず鼻の下は切れっ切れ・・・。
今日も早く寝よ。。。

 やっぱ基礎ってたいせつですよね。
>ふくらはぎ(膝から下の筋肉)を使って、ペダルを踏む、引き上げるのはNG。
 自分は普段は、ふくらはぎは何ともないですけど、会社から自宅へ大急ぎで帰ると、ふくらはぎがつりそうになります。もしくは攣った事もありますw
 筋疲労がマックスになると、使える筋肉が引き上げの際にふくらはぎ位になってしまいます。
 たぶん修行不足ですね。今日から励みますよw

最近本屋で自転車関係の雑誌を良く見ていて
そういった基礎も見ているんですが、
実践しようと思うとなかなか難しいですね。
遠乗りしてもふくらはぎがつる事はないんですが、
その代わりに腰やお尻が痛くなります。
長時間乗っていれば、ある程度痛くなるのは当然
なのかも知れませんが、姿勢が悪いのも影響して
いるのかも知れません。
ペダル回転数は90回/分前後が理想らしいですが、
鈍足クロスバイクと中年エンジンでは、トップギアに
入れていると平地でもなかなか難しい課題です。

☆KIKUさん
基礎練習は、正しいフォームで安全に真っ直ぐ走る事が最大の目的でしょうか。confident

あくまでホビーライダーなので、レースに出て早く走る方とはちょっと敷居が…。sweat01
ま、早いに越した事はないのですが、肺活量がついてきません。(;´д`)トホホ…

☆モンガラさん
ロードは足とペダルを固定して走りますので、普通のチャリとはちょっと違うのかな。(^-^;
普通のペダルは、踏むだけになりますからね。bicycle

この季節に風邪とは…寒空の中、夜桜を見に行かれたのかしら?
まだ朝晩が少し冷えますので、体調管理には十分気を付けてくださいね。confident

☆赤白トレックさん
赤白さんのふくらはぎ細いですよね。
どこから、そんなパワーが引き出されるのか教えて欲しいデス。sad

ワタシの場合、膝から上を意識してペダルを回すほど、遅くなっていくのですが…。sweat02

> たぶん修行不足ですね。今日から励みますよw
いや…これ以上の修行は積まなくてもいいんじゃないですかね…?
赤白さんの場合…。coldsweats01

☆RRさん
クロスバイクはハンドルを持つ位置が1箇所なので同じ姿勢になり、長距離走ると腰やお尻に負担がかかりますよね。
ロードは持ち手が(基本3箇所)変えられるため、長距離を走っても疲れないんですと。
(ワタシは十分疲れますが…sweat01

全く知らない事ばかりで勉強になりました。
せめて25キロで走れるよう練習しようと
思います・・・。
昨夜2キロ程度ママチャリで本気で走っただけで
耳の奥が痛くなり15分は心臓がバクバクしてました。(笑)
まずいですね。

ふむふむ。3のブレーキで調節、ペダルは回すが今のところ課題です~。
引き足などの意識はできていませんが、
ふくらはぎは筋肉痛にならず、太ももがじんわり疲労感が出るので、
そんなに遠いところにいるわけではないのかなぁ・・・。
まだ筋肉の意識ができないので、その辺も考えて走ってみます~。

アドバイスは私が教えてもらったことをそのまま話しました。
付け加えるとしたら、胸を張って背中をバシッと伸ばす、でしょうか。

ペダリングの“引き上げる”だけは表現が違うのかな。
その意識だと回転数を上げるとケツが跳ねてしまうんだと思います。
まぁペダリングは難しいので私なんかが語る資格は全くありません。

あっ、それと基礎練の練が連になってます(笑)。

☆カズさん(IPアドレスから察するに)
ママチャリはペダルが重いので、全力疾走はさすがにキツイと思いますね。sweat01

ロードバイクで、足に負荷がかからない軽いギアで、ケイデンス(ペダルの回転数)を上げれば、25km/hは簡単に出せますよ。happy01

ただ、それ以前に、最初は真っ直ぐ走る事、ビンディングに慣れる事が大切と思います。

まだまだ声かけと手信号から出来ていないbeansです。
集団で走った時に、いかに前や後ろからの声かけが大切かわかりました。
でも声はともかく、手信号はまだまだです。
走行中に手が離せないので(T_T)。
もっと腹筋と背筋が使えれば、手を離すことができるのでしょうか。
こうして、基礎練に参加された方のブログを見ると、私も基礎練に参加したいです。

私のバイク、カタログで選んだ時はドロップだったんですが
それまで乗っていたのがフラットバーだったので慣れなくて
フラットバーに変えてもらったんですよね。

以前、ブリヂストン RIDGE RUNNER と書きましたが、
実は ミヤタ Super RIDGE RUNNER でした。

海沿いの道は冠崎~鍋桟橋の間は路側帯がほとんどなくて
大型車の通行も多いので、車が多い時は怖いですよね。
私は鈍足でカゴも付けているので、後ろから大型車が来たり
したら、一旦避けて先に行ってもらう事にしています。

☆ちあきぃさん
3のは、ペダリングを練習する上でのポイントなので、通常のサイクリングで気にする必要はあまり無いと思いますよ。happy01

ギアを重めにして、片足だけでペダルを回す練習もいいそうです。

クルクルペダリング習得に向け、お互い頑張りましょう。good

☆Hideさん
「引き上げる」→「こすり上げる」って感じでしょうか。
お尻が上に跳ね上がらないようにするには、カラ回しでも円を描く様なペダリングが出来るか否か。
って、ところなんでしょうね。happy01
頭で理解してもなかなか難しいデス…。

> あっ、それと基礎練の練が連になってます(笑)。
あちゃーホンマですねぇ。sweat01
こりゃ小学生からやり直さんといかんですわな…。wobbly

☆beansさん
ワタシもロードに初めて乗った時は、前傾姿勢に慣れるまでが難しかったデス。sweat01
まずは「慣れる事」なんでしょうね。

基礎練でもアドバイスしてくれると思いますが、手信号は自分自身に余裕が出来てからでいいので。
まずは声出しで、自分の行動を相手に知らせる事、周りの状況を知らせる事が大切なんだと思います。

> もっと腹筋と背筋が使えれば、手を離すことができるのでしょうか。
ティラピスでインナーマッスルを鍛えるといいそうですよ。happy01

☆RRさん
ドロップバーに抵抗がある方のために、最近はフラットバーロードってもあります。

海沿いを走ると、特にあの辺りは側道が狭く、車が多い時間帯は危ないですね。
音戸までは、信号が無く走りやすい道なのですが、通勤時間帯はなかなか使えないのが残念デス。think

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